Wskazówki fitness dla ojców
Przezwyciężenie wewnętrznego drania
Odkąd został Pan ojcem, brakuje Panu czasu na uprawianie sportu? Może Pan to zmienić! Zebraliśmy kilka wskazówek, w jaki sposób można włączyć efektywne sesje treningowe i relaksacyjne do codziennej rutyny i uzyskać potężny zastrzyk energii przy niewielkim wysiłku.
![](/sites/default/files/2024-02/Image%203_1.jpeg)
Znaczenie ćwiczeń, sportu i relaksu dla ciała, umysłu i duszy jest dobrze znane - ale wdrożenie ich w codzienne życie jest często łatwiej powiedzieć niż zrobić. W końcu wewnętrzny kanapowiec ma wiele gotowych wymówek: za dużo wysiłku, za mało czasu, brak chęci po stresującym dniu. Czy rozpoznaje Pan siebie?
Oczywiście wie Pan, że ćwiczenia dobrze Panu zrobią i z pewnością ma Pan dobre intencje. Być może brakuje Panu tylko odrobiny impulsu. Jako pierwszy krok, często wystarczy kilka zmian w codziennej rutynie, aby kondycja i zdrowie wróciły na właściwe tory. Dlaczego nie wykorzystać naturalnego impulsu płynącego z aktywnego życia codziennego jako ojca dla zauważalnego wzrostu witalności i jakości życia!
Regularność bardzo pomaga!
Badania nad zdrowiem pokazują, że już pół godziny regularnych ćwiczeń przez pięć dni w tygodniu przynosi pozytywne efekty. Proszę konsekwentnie wykorzystywać sesje ćwiczeń w pracy lub w domu dla swojego zdrowia, wykonując je z nieco większą siłą lub nieco szybciej niż zwykle. W sumie już to prowadzi do zwiększonej rotacji energii, co może być korzystne dla zdrowia.
Następujące ćwiczenia i "przekąski ruchowe" utrzymają Państwa w formie niemal mimochodem.
Rano
Rano
Zacznij dzień od krótkiego treningu przed snem, gdy zadzwoni budzik:
- Ćwiczenie "kołysanie pleców":Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, obejmij nogi i kołysz się w tej pozycji od prawej do lewej strony ciała, a następnie w przód i w tył tak długo, jak chcesz.
- Ćwiczenie "rozciąganie bioder": Leżąc na plecach, proszę przyciągnąć prawe kolano do klatki piersiowej, przytrzymać je rękami i przycisnąć do ciała. W międzyczasie proszę wyprostować lewą nogę. Proszę utrzymać pozycję przez około 30 sekund, a następnie powtórzyć z lewą nogą.
- Szczotkowanie zębów w naprzemiennej pozycji na jednej nodze: Jest to zabawny sposób na ćwiczenie równowagi i mięśni nóg.
- Podczas golenia: Proszę napiąć uda i pośladki kilka razy z rzędu, a następnie ponownie je rozluźnić - wzmacnia to i tonizuje mięśnie. Ćwiczenie to można również wykonywać siedząc.
W drodze do przedszkola, szkoły lub pracy
W drodze do przedszkola, szkoły lub pracy
- W autobusie i pociągu: proszę stać zamiast siedzieć! Podczas podróży proszę aktywnie balansować ruchy, napinając mięśnie.
- Pieszo: Proszę od czasu do czasu wysiąść z autobusu jeden przystanek wcześniej lub celowo zaparkować samochód 1 km dalej i szybko przejść resztę drogi. Dodatkowy tlen obudzi Państwa i poprawi nastrój.
- Coraz częściej jeździć na rowerze: jazda na rowerze ćwiczy serce, krążenie i wytrzymałość.
W miejscu pracy
W pracy
- Zamiast dzwonić do kolegi, proszę po prostu wstać i odwiedzić go osobiście. Aktywuje to układ sercowo-naczyniowy, rozluźnia mięśnie, a także wzmacnia interakcje społeczne (również ważny czynnik zdrowotny!)
- Odbieraj telefony i zajmuj się pocztą na stojąco.
- Wchodzenie po schodach zamiast korzystania z windy.
- Przejść się szybkim krokiem po biurze podczas przerwy na lunch - to daje miejsce na świeże myśli. Krótka wersja: proszę stanąć przy otwartym oknie i wziąć dziesięć głębokich oddechów.
- Picie szklanki wody co godzinę przynosi podwójne korzyści - pod względem ćwiczeń i nawodnienia.
W domu i w wolnym czasie
W domu i w czasie wolnym
- Rolling around with your child: romping, racing, playing tag, arm wrestling, jumping rope, inline skating, playing hopscotch, kicking and, and, and: whatever is fun for everyone! Ponieważ: Śmiech również zapewnia zdrowie. Korzysta na tym również wytrzymałość, zdolności motoryczne i równowaga.
- Ogrodnictwo: przycinanie żywopłotów, zamiatanie liści, obsadzanie balkonów - praca na świeżym powietrzu to lekarstwo dla ciała i umysłu: Zapachy i kolory roślin pobudzają zmysły, a gdy świeci słońce, promienie UV uwalniają również hormony szczęścia. Ćwiczenia na świeżym powietrzu wzmacniają również mięśnie i układ sercowo-naczyniowy oraz zapobiegają osteoporozie.
- Prace domowe: odkurzanie z rozciąganiem, wieszanie prania i mycie okien z przysiadami, wycieczki na zakupy rowerem lub pieszo zamiast zakupów online - prace domowe aktywują układ sercowo-naczyniowy i metabolizm.
- Trening online: Proszę korzystać z ofert online zamiast chodzić na siłownię, aby być aktywnym dzięki filmom sportowym w międzyczasie. Od treningu siłowego i ćwiczeń motorycznych po jogę, na pewno znajdą Państwo coś dla siebie.
- Podkręć swoją grę: graj na konsoli, która jest obsługiwana przez twoje ciało i spalaj mnóstwo kalorii, np. grając w kręgle lub mecz tenisa stołowego.
Wskazówki dotyczące sukcesu dla lepszej "wytrwałości"
-
Nie za dużo na raz
Proszę zacząć od dwóch lub trzech pomysłów i uczynić je częścią swojej rutyny. Następnie można stopniowo dodawać kolejne triki.
-
Proszę zorganizować tydzień osobistego motta
Poświęcenie dodatkowej uwagi konkretnemu tematowi przez tydzień i skupienie się na obszarze, który jest dla Państwa szczególnie ważny lub wydaje się trudniejszy do wdrożenia.
-
Aktywacja środowiska
Proszę zaangażować dzieci, rodzinę i współpracowników w swój program ćwiczeń i opowiedzieć o nim jak największej liczbie osób. Jest to bardziej zabawne, zwiększa "zewnętrzną presję" i tworzy wiele niezapomnianych chwil.
-
Proszę ustawić alarm
Telefon komórkowy, zegarek lub komputer wyśle sygnał lub przypomnienie o spotkaniu, gdy nadejdzie termin ćwiczenia.
-
Poczta samoprzylepna
Proszę przykleić naklejki lub małe karteczki z motywującymi wiadomościami do ulubionych miejsc treningowych, takich jak łazienka lub telewizor, aby ciągle o nich przypominać.
-
Czas patronatu
Za osiągnięcie kamieni milowych może zostać przyznana nagroda, np. po czterech tygodniach dewizowych lub szczególnie aktywnym dniu.
Nie ma znaczenia, ile mają Państwo lat i jak bardzo są Państwo sprawni: Nigdy nie jest za późno, aby uczynić swoje codzienne życie bardziej aktywnym. Proszę ponownie włączyć ćwiczenia do swojej rutyny i przekonać się, jak dobrze wpływają one na zdrowie. Po wykonaniu tego kroku na pewno łatwiej będzie Panu/Pani zwrócić uwagę na inne tematy promujące zdrowie. Być może w następnej kolejności skupi się Pan na swojej diecie, radzeniu sobie ze stresem lub programie badań lekarskich? Nasz artykuł może zmotywować Państwa do działania.
Gdzie możemy znaleźć pomoc i porady?
Bez względu na to, czy chodzi o bieganie, pływanie czy piłkę nożną: mogą Państwo znaleźć oferty sportowe i klubowe w swojej okolicy za pośrednictwem mapy ćwiczeń Niemieckiej Konfederacji Sportów Olimpijskich (DOSB).
Pozostań w formie: Ojcowie, którzy chcą być aktywni razem ze swoją rodziną, znajdą obszerne materiały informacyjne na temat odżywiania i ćwiczeń w inicjatywie IN FORM Federalnego Ministerstwa Żywności i Rolnictwa oraz Federalnego Ministerstwa Zdrowia. IN FORM ma na celu trwałą poprawę odżywiania i aktywności fizycznej w Niemczech.
Aby promować zdrowie mężczyzn i zwiększyć oczekiwaną długość życia, można znaleźć informacje i sugestie na portalu zdrowia mężczyzn BZgA. Jeśli chce Pan być na bieżąco, Newsletter BZgA jest właśnie dla Pana. Zapewnia on regularne informacje na temat najnowszych wiadomości, nowych projektów i publikacji.