Fitnesstipps für Väter

Seit Sie Vater sind, fehlt Ihnen die Zeit für sportliche Aktivitäten? Das lässt sich ändern! Wir haben Tipps zusammengestellt, wie Sie in Ihre alltäglichen Abläufe wirkungsvolle Trainings- und Entspannungseinheiten einbauen können und mit wenig Aufwand einen kräftigen Energieschub erhalten.

Wie wichtig Bewegung, Sport und Erholung für Körper, Geist und Seele sind, ist hinlänglich bekannt – allerdings ist die Umsetzung im Alltag oft leichter gesagt als getan. Hat doch der innere Schweinehund so manche Ausrede parat hat: zu viel Aufwand, zu wenig Zeit, keine Lust nach einem anstrengenden Tag. Erkennen Sie sich wieder?

Natürlich wissen Sie, dass Ihnen Bewegung guttun würde, und sicher haben Sie auch gute Vorsätze. Vielleicht fehlt es Ihnen nur an einem kleinen Impuls. Denn in einem ersten Schritt bedarf es oft nur wenig Veränderungen in der Tagesroutine, um in Sachen Fitness und Gesundheit in die Gänge zu kommen. Nutzen Sie doch den natürlichen Schwung aus Ihrem bewegten Vater-Alltag für ein spürbares Plus an Lebenskraft und -qualität!

Die Gesundheitsforschung zeigt: Schon eine halbe Stunde Bewegung und dafür regelmäßig an fünf Tagen die Woche zeigt positive Effekte. Nutzen Sie Bewegungseinheiten bei der Arbeit oder im Haushalt konsequent für Ihre Gesundheit, indem Sie sie mit etwas mehr Kraft oder etwas schneller als gewohnt ausführen. In der Summe führt dies bereits zu einem erhöhten Energieumsatz, der gesundheitsfördernd sein kann.

Mit folgenden Übungen und „Bewegungshäppchen“ halten Sie sich fast beiläufig fit.

Am Morgen 

Starten Sie nach dem Weckerklingeln mit einem kurzen Bett-Workout in den Tag:  

• Übung „Rückenschaukel“: Die Knie an die Brust ziehen, die Beine umarmen und in dieser Position von der rechten auf die linke Körperseite schaukeln, anschließend vor und zurück, beliebig lange.  
• Übung „Hüftdehnung“: Auf dem Rücken liegend das rechte Knie zum Brustkorb ziehen, mit den Händen umfassen und es an den Körper drücken. Das linke Bein währenddessen lang ausstrecken. Position etwa 30 Sekunden halten, dann mit dem linken Bein wiederholen. 
• Zähneputzen im wechselnden Ein-Fuß-Stand: So trainieren Sie beiläufig Ihr Gleichgewicht und die Beinmuskulatur. 
• Bei der Rasur: Oberschenkel und Po mehrmals hintereinander anspannen und wieder lockerlassen – kräftigt und strafft die Muskulatur. Diese Übung kann auch im Sitzen durchgeführt werden.  

Auf dem Weg zu Kita, Schule oder Arbeit

• In Bus und Bahn: Stehen statt Sitzen! Während der Fahrt die Bewegungen über Muskulaturanspannung aktiv ausgleichen. 
• Zu Fuß gehen: Steigen Sie öfter mal eine Station früher aus oder parken Sie das Auto bewusst 1 km entfernt und gehen Sie den restlichen Weg zügig zu Fuß. Der zusätzliche Sauerstoff macht wach und fördert eine gute Stimmung.
• Öfter mal aufs Rad: Fahrradfahren trainiert Herz, Kreislauf und die Ausdauer.

Am Arbeitsplatz

• Anstatt den Kollegen oder die Kollegin anzurufen, einfach aufstehen und persönlich vorbeischauen. Das aktiviert das Herz-Kreislauf-System, lockert die Muskulatur und stärkt dazu noch das soziale Miteinander (ebenfalls ein wichtiger Gesundheits-Faktor!) 
• Telefonate und Post gern auch mal im Stehen erledigen. 
• Treppen steigen statt Aufzug fahren. 
• In der Mittagspause eine flotte Runde ums Büro drehen - das macht Platz für frische Gedanken. Kurze Variante: ans offene Fenster stellen, zehn tiefe Atemzüge nehmen. 
• Jede Stunde ein Glas Wasser holen zahlt doppelt ein – auf das Bewegungs- und Flüssigkeitskonto.

Zuhause und in der Freizeit

• Mit Ihrem Kind toben: tollen, um die Wette laufen, Fangen-Spielen, Armdrücken, Seil springen, Inline-Skates fahren, Hüpfekästchen spielen, kicken und, und, und: gefragt ist, was allen Spaß macht! Denn: Lachen hält ebenfalls gesund. Ausdauer, Motorik und Balance profitieren ebenso. 
• Gartenarbeit: Heckenschnitt, Laub fegen, Balkon bepflanzen – Arbeit an der frischen Luft ist ein Allheilmittel für Körper und Geist: Die Düfte und Farben der Pflanzen regen die Sinne an, bei Sonnenschein werden durch die UV-Strahlung zusätzlich Glückshormone ausgeschüttet. Arbeiten an der frischen Luft stärken außerdem die Muskulatur sowie das Herz-Kreislauf-System und beugt Osteoporose vor. 
• Hausarbeit: Staubwischen mit Stretching, Wäsche aufhängen und Fensterputz mit Kniebeugen, Einkaufstour mit Fahrrad oder zu Fuß statt Online-Shopping – Arbeiten rund um den Haushalt aktivieren das Herz-Kreislauf-System sowie den Stoffwechsel.  
• Web-Workout: Nutzen Sie Onlineangebote im Netz, statt ins Fitnessstudio zu gehen, um zwischendurch mit Sportvideos aktiv zu werden. Von Krafttraining über Motorik-Übungen bis Yoga-Flow finden Sie sicher etwas ganz nach Ihrem Geschmack. 
• Geschicklichkeit bringt auf Zack: Spielen Sie mit einer Konsole, die durch den Körper bedient wird und verbrennen Sie reichlich Kalorien z. B. beim Bowlen oder Tischtennismatch. 

Egal wie alt oder wie trainiert Sie sind: Es ist nie zu spät, Ihren Alltag aktiver zu gestalten. Lassen Sie Bewegung wieder Teil Ihrer Routine werden und erleben Sie, wie gut sie Ihnen tut. Haben Sie diesen Schritt geschafft, fällt es Ihnen garantiert leichter, sich auch weiteren gesundheitsfördernden Themen zuzuwenden. Vielleicht nehmen Sie als nächstes Ihre Ernährung, den Umgang mit Stress oder Ihr ärztliches Vorsorgeprogramm in den Blick? Unser Artikel motiviert Sie ggf. dabei, am Ball zu bleiben.